Trainingspläne
Ganz neu angefangen? Viele unterschiedliche Übungen und Maschinen? Kein Problem! Ich werde dir dabei helfen und das kostenlos. Bei Trainingsplänen unterscheidet man in unterschiedlichen Split-Varianten. Wie oft du welchen Muskel pro Woche trainierst.
2er Split OK/UK
OK: Bankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen
Langhantel Klimmzug 4 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken Kh. 3x 8-12
Eng rudern von oben 3x8-12
2 Bauchübungen
Bizeps Curls 4x8-12
Trizeps drücken Seilzug 4x8-12
Hammercurls 3x8-12
Trizeps drücken Maschine 3x8-12
UK: Beinpresse 4x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Wadenheben 4x8-12
Ausfallschritte mit Kh. 2x15 je Beinseite
2 Bauchübungen
2er-Split OK/UK
Diesen Trainingsplan empfehle ich vorallem Anfänger, da man sich am Anfang mehr auf die Ausführung und auf die Grundübungen konzentrieren sollte.
3er Split Push/Pull/Beine
Push: Bankdrücken 4 Sätze 6-8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken Kh. 3x8-12
Dips 3x8-12
Turm oben Seilz. 3x8-12
Seitheben Schultern 4x8-12
Trizeps drücken Seilzug 4x8-12
“ “ hinter Kopf Kh. 3x8-12
Pull: Klimmzug eng 4x6-8
Rudermaschine vorne 3x8-12
Lh. Rudern oben 3x8-12
Butterfly Reverse 4x8-12
Hammer Curls 4x6-8
SZ-Stange Curls 3x8-12
Beine: Beinpresse 4x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Wadenheben 4x8-12
Ausfallschritte mit Kh. 2x15 je Beinseite
2 Bauchübungen
4er Split
Brust,Bizeps:
Bankdrücken 4 Sätze 6-8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken Kh. 3x8-12
Dips für Brust 3x8-12
Turm oben Seilz. 3x8-12
Hammer Curls 4x6-8
SZ-Stange Curls 3x8-12
Rücken, Bauch:
Klimmzug eng 4x6-8
Rudermaschine vorne 3x8-12
Lh. Rudern oben 3x8-12
Seilzug hint. Schulter 4x8-12
2 Bauchübungen
Schultern, Trizeps:
Schulterdrücken Kh. 4x6-8
Schulterdrücken Masch. 3x8-12
Seitheben 4x6-8 schwer + 2x12 leicht
SZ-Stange Trizeps drücken 4x6-8
(liegend)
Dips 4x8-12
Trizeps drücken 3x8-12 bis Muskelversagen
Beine:
Beinpresse 4x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Wadenheben 4x8-12
Ausfallschritte mit Kh. 2x15 je Beinseite
2 Bauchübungen
Fragen?
Jede Übung kann ausgetauscht werden, je nachdem,
welche dir das Maximum an Motivation gibt.
Es macht keinen Sinn, eine Übung im Trainingsplan zu haben,
die dir kein Spaß macht bzw. die dich nicht weiter bringt.
Schreib mir doch gerne eine Nachricht, falls du eine Frage hast,
entweder über die Website oder bei Instagram.
ARM-TRAINING
Dieses Jahr habe ich damit angefangen, meine Arme einzeln zu trainieren. Mittlerweile ist es die beste Entscheidung gewesen, denn in jeder Grundübung werden die Arme ebenfalls beansprucht, ob beim Bankdrücken (Trizeps) oder bei den Klimmzügen (Bizeps). Da die letzte Wiederholung die Wichtigste ist, muss auch der Armmuskel aktiviert werden und dazu beisteuern. Dadurch konnte ich mich in jeder Grundübung steigern und ich kann es nur weiterempfehlen.
Jeweils 3 Übungen für den Trizeps und den Bizeps. Die erste Übung wird immer mit einer Wiederholungszahl von 6-8 durchgeführt, mit insgesamt 4 Sätzen. Der Rest mit 8-12 Wiederholungen und 3 Sätzen. Bei der letzten Übung wird ein sogenannter Dropsatz durchgeführt, sodass man bis zum Muskelversagen trainiert. Keine Pausen machen und das Gewicht pro Satz verringern.
(veröff. am 24.05.2023)
BRUST-TRAINING
Und auf einmal wird die Brust mein Lieblingsmuskel. Es hat 3 Jahre gedauert, bis meine Brust voluminöser wurde. Was habe ich verändert? Ich habe statt drei Brustübungen, vier am Trainingstag gemacht und zum Schluss gab es einen Dropsatz am Kabelturm. Manche Dinge sind so einfach, aber manchmal dauert es Zeit und Geduld, bis man die Feinheiten kennt.
(veröff. am 28.05.2023)